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헬린이 위한 '단백질 보충제' 오해와 진실

  • 2021.04.25(일) 13:00

[食스토리]동물성이 효율 높아…식물성 함께 먹어야
식사 대용으로는 부적합…"보충제는 보조 역할일 뿐"

[食스토리]는 평소 우리가 먹고 마시는 다양한 음식들과 제품, 약(藥) 등의 뒷이야기들을 들려드리는 코너입니다. 음식과 제품이 탄생하게 된 배경부터 모르고 지나쳤던 먹는 것과 관련된 모든 스토리들을 풀어냅니다. 읽다 보면 어느새 음식과 식품 스토리 텔러가 돼 있으실 겁니다. 재미있게 봐주세요. [편집자]

30대 직장인 A 씨는 지난 1년 동안 재택근무를 하며 열심히 배달음식을 시켜 먹었습니다. 그러다 보니 살이 10㎏이나 쪘습니다. A 씨는 같은 신세인 주변 동료들과 함께 운동을 시작했습니다. 균형 잡힌 몸을 찾겠다는 일념하에 단백질 보충제도 먹어야겠다고 생각했죠. 주문을 위해 인터넷을 켰습니다. 그런데 시작부터 혼란스럽습니다. 처음 보는 용어들이 한가득입니다. 무엇을, 얼마나 먹어야 할지 막막하기만 합니다.

코로나19 사태로 몸 관리에 대한 관심이 높아지며 단백질 보충제 시장이 성장하고 있습니다. 시장조사기관 글로벌인사이드리포트에 따르면 지난 2017년 약 13조 원이었던 세계 단백질 식품 시장 규모는 오는 2025년 33조 원에 육박할 것으로 전망됩니다. 국내 시장은 헬스보충제, 시리얼 바, 닭가슴살 등으로 세분화돼 있어 추정하기 어렵지만 성장세는 비슷하다고 알려졌습니다.

시장이 성장하면서 성분에 대한 논쟁도 일어나고 있습니다. 과거 단백질 보충제는 우유에서 추출된 '유청단백질', '카제인' 등 동물성 단백질이 주성분이었습니다. 최근 들어서는 비건 트렌드가 확산되며 '콩 단백질'이 대안으로 떠오르고 있습니다. 이에 동물성 단백질과 식물성 단백질 중 무엇이 우월한지에 대한 논쟁이 치열하게 진행 중입니다.

어느 쪽이 맞을지 궁금해졌습니다. 고단백 영양식 '마이밀'을 만들고 있는 대상라이프사이언스에 물었습니다. 일단 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 포함하고 있는 영양소가 많은 것은 사실이라고 합니다. 체내 단백질 형성을 위해서는 총 20종의 아미노산이 필요합니다. 이 중 11종은 몸에서 합성되는 '비필수 아미노산'입니다. 9종은 몸에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 합니다. 이들을 '필수 아미노산'이라 부릅니다.

동물성 단백질에는 대부분 필수 아미노산 모두가 함유돼 있습니다. 반면 식물성 단백질에는 한두 가지의 필수 아미노산이 빠져 있습니다. 곡류와 견과류에는 리신이 없고, 콩류에는 메티오닌이 부족합니다. 흡수율도 동물성 단백질이 높습니다. 동물성 단백질은 90% 이상이 체내에서 흡수됩니다. 반면 식물성 단백질은 종류에 따라 70~90% 정도만 흡수됩니다

식물성 단백질에는 필수 아미노산 일부가 결핍된 경우가 많습니다./그래픽=유상연 기자 prtsy201@

하지만 이런 이유로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우월하다고 볼 수는 없다고 합니다. 동물성 단백질은 대부분 유당을 함유하고 있습니다. 때문에 유당불내증 환자처럼 우유를 소화시키지 못하는 사람은 소화불량 등을 겪을 수 있습니다.

흡수 속도에도 동물성 단백질과 식물성 단백질은 차이가 있습니다. 폴 T. 레이디 마이애미 대학교 교수는 지난 2013년 순수 동물성 단백질을 섭취한 그룹과 식물성 단백질을 함께 섭취한 그룹을 비교하는 실험을 진행했습니다.

실험 결과 동물성 단백질만 섭취한 그룹은 아미노산 수치가 급하게 올랐지만 그만큼 빠르게 내려갔습니다. 식물성 단백질을 함께 섭취한 그룹은 수치가 천천히, 오래 올랐습니다. 장시간 아미노산을 활용해야 하는 근육 형성에는 혼합 단백질이 효과가 더 클 수 있습니다. 또 식물성 단백질은 천천히 흡수되는 만큼 동물성 단백질 대비 포만감이 큽니다. 다이어터들에게는 식물성 단백질 보충제가 더 적합할 수 있다는 이야기입니다.

유하은 대상라이프사이언스 연구원은 "동물성 단백질 보충제가 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 근육 합성에 더 도움이 되는 건 사실이다. 하지만 식물성 단백질 보충제는 유당불내증이 있어도 섭취할 수 있고, 기능성분이 함유돼 있어 항노화 효과 등도 얻을 수 있다"며 "소화 흡수 속도에도 차이가 있어 동물성과 식물성 단백질이 혼합된 제품을 섭취할 때 효과가 가장 크다"고 설명했습니다.

이제 단백질 보충제를 둘러싼 오해들에 대해서도 알아보겠습니다. 운동 직후 단백질을 섭취해야 가장 많이 흡수할 수 있다는 '기회의 창'이라는 이론이 있습니다. 오랫동안 근육 단련의 진리처럼 받아들여져 왔죠.

결론부터 말하면 이 이론은 사실이 아닙니다. 라일 맥도널드 UCLA 박사에 따르면 근육의 단백질 동화 작용은 혈중 아미노산이 상승한 상황이 아니라, 정상치 환원 이후 활발해집니다. 단백질 보충제 섭취 시기는 근육 형성과 무방한 셈입니다. 다만 운동 후 회복에는 어느 정도 도움이 된다고 합니다.

단백질 보충제를 반드시 운동 후에 먹을 필요는 없습니다./그래픽=비즈니스워치

단백질 보충제를 많이 먹는다고 근육이 빠르게 늘어나지도 않습니다. WHO(세계보건기구) 권장 기준에 따르면 성인의 일일 단백질 요구량은 체중 1㎏당 0.8g입니다. 근육 운동을 한다면 체중 1㎏당 최대 2g까지 섭취 가능합니다. 이를 넘어선다면 효과가 없습니다. 오히려 단백질 소화 과정에서 발생하는 질소계 노폐물만 많아져 이를 처리하는 간과 신장에 무리가 갑니다.

다이어트를 한다고 단백질 보충제를 식사 대용으로 활용하는 행위는 위험합니다. 식물성‧동물성 모두 마찬가지입니다. 단백질 보충제에는 비타민 등 영양소가 부족합니다. 또 구토‧어지러움 등 부작용도 있습니다.

단백질을 함유한 분말류 식사 대용식도 그다지 몸에 좋지 않다고 합니다. 이들 제품은 영양소 균형은 어느 정도 맞추고 있습니다. 다만 단백질 보충제 대비 단백질 함량이 낮습니다. 맛을 위해 당을 사용하는 제품도 많아 오히려 다이어트에는 좋지 않을 수 있습니다. 골고루 적게 식사하며 단백질 보충제를 섭취하는 것이 가장 효과가 좋다는 설명입니다.

권오란 이화여자대학교 식품영양학과 교수는 "다이어트에서 가장 중요한 것은 여러 영양소가 균형이 잡혀 있는 식사다. 단백질 보충제는 단백질만 강조하는 경우가 많아 비타민 등이 부족하다"면서 "단백질 보충제는 어디까지나 보조 역할로 활용해야 하며, 식사 대용으로 활용하기 위해서는 영양소를 꼼꼼하게 체크해야 한다"고 말했습니다.

이제 어느 정도 결론이 날 것 같습니다. 단백질 함유량과 효율성은 동물성 단백질 보충제가 높은 것이 사실입니다. 지속성과 포만감 측면에서는 식물성 단백질 보충제가 좀 더 나은 면이 있습니다. 다이어트를 할 때는 함께 먹는 게 좋습니다. 과용하거나 식사를 단백질 보충제로 대신하면 안 됩니다. 건강을 망칠 수 있습니다. 단백질 보조제는 만능이 아닙니다.

*이번 기사는 독자 이윤형 님께서 문의하신 내용을 바탕으로 작성됐습니다. 이윤형 님께는 감사의 선물로 커피 키프티콘을 보내드리겠습니다. 고맙습니다. [食스토리]는 독자 여러분들과 함께 만들어가고픈 콘텐츠입니다. 평소 음식과 식품, 약에 대해 궁금하셨던 부분들을 알려주세요. 그 중 기사 소재로 채택된 분께는 커피 기프티콘을 선물로 드립니다. 기사 아래 댓글이나 해당 기자 이메일로 연락 부탁드려요.

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