[생활의 발견]은 우리의 삶과 밀접한 관계가 있는 소재들을 다룹니다. 먹고 입고 거주하는 모든 것이 포함됩니다. 우리 곁에 늘 있지만 우리가 잘 몰랐던 사실들에 대해 그 뒷이야기들을 쉽고 재미있게 풀어보려 합니다. [생활의 발견]에 담긴 다양한 이야기들을 읽다 보면 여러분들은 어느새 인싸가 돼 있으실 겁니다. 재미있게 봐주세요. [편집자]
코로나로 건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제를 먹는 사람도 늘어나고 있습니다. 건강기능식품협회에 따르면 지난해 국내 건강기능식품(건기식) 시장이 6조원을 넘어섰는데요. 국내 건기식 시장은 지난 2019년 4조8000억원에서 4년 만에 25%나 커졌습니다. 그만큼 영양제를 찾는 사람들이 많아졌다는 얘기죠.
영양제는 종류별로 다양한 부분에서 건강에 도움을 주지만 많이 먹었다간 오히려 해가 돼 돌아올 수 있습니다. 오늘은 영양제 종류별로 하루 적정(권장) 섭취량과 과다 복용시 나타날 수 있는 부작용에 대해서 알아봅니다.
간과 달걀 노른자 등에 많이 들어있는 비타민A는 눈 건강, 골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 등의 효과가 있습니다. 일일 적정섭취량은 600~700mcg(마이크로그램)로 알려져 있는데요. 과다 복용할 경우 탈모, 두통 등의 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.
*영양제 단위: 1000mcg(ug)=1mg, 1000mg=1g.
비타민B는 종류가 매우 많고 적정 섭취량과 최적 섭취량의 차이가 커서 헷갈리기 쉬운데요. 공통적인 특징이라면 수용성 비타민이어서 체내에 저장되지 않고 배출되기 때문에 대부분 부작용이 나타나지는 않으니 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
티아민으로도 불리는 비타민B1은 에너지 생성을 도와 피로회복에 도움을 줍니다. 일일 권장 섭취량은 1~1.2mg지만, 최적 섭취량은 50~100mg으로 차이가 큽니다. 그럴 일은 거의 없겠지만 권장 섭취량의 수백, 수천배에 달하는 용량을 복용할 경우에는 두통, 불안 등이 나타날 수 있다고 합니다.
비타민B2(리보플라빈)도 에너지 생성을 돕고 손발톱과 머리카락, 피부를 건강하게 해주는 역할을 하는데요. 하루 적정 섭취량은 1.2~1.6mg입니다. 과다 복용시 아주 드물게 나타나는 부작용으로는 다뇨증이나 설사 등이 있습니다.
비타민B3(니아신)는 피부 수분 유지와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며 일일 권장 섭취량은 12~16mg입니다. 만약 약 60배 이상 초과 섭취시 황달, 간 기능 이상, 소화기 장애 등이 나타날 수 있지만 시중에 고함량 제품은 거의 없기 때문에 부작용 우려는 하지 않아도 될 것 같습니다.
비타민B6는 면역력 강화, 혈관 건강, 피로회복 등에 도움을 주는데요. 일일 적정 섭취량은 1.6~2.0mg이지만 최대 섭취용량은 100mg입니다. 시중에 고함량 제품들을 보면 50~100mg인데요. 하루에 1알 정도는 문제가 되지 않을 수 있지만 100mg 이상을 장기적으로 섭취할 경우 신경 손상으로 인한 발, 다리 통증과 무감각증 등을 유발할 수 있어 특히 주의가 필요합니다.
비타민B7은 비오틴이라고도 불리며 모발 관련 제품 광고에서 한 번쯤을 들어보셨을 겁니다. 비오틴은 단백질 대사를 촉진해 머리카락과 손발톱 건강을 돕습니다. 일일 적정 섭취량은 30mg으로, 과다 복용시 부작용은 거의 없지만 드물게 여드름이 발생할 수도 있습니다.
비타민B9는 엽산으로 더 많이 알려져 있는데요. 임산부들의 필수 영양제로 꼽히기도 하죠. 그 이유는 헤모글로빈과 적혈구 생성을 촉진해 혈액 생성에 도움을 주고 태아의 선천성 기형을 예방하는 효과가 있기 때문입니다. 앞서 대부분의 비타민B는 부작용 우려가 없다고 말씀드렸지만 엽산은 과다 복용을 매우 조심해야 합니다.
엽산의 일일 적정 섭취량은 400mcg인데요. 최대 안전 용량 1000mcg(1mg)을 넘길 경우 아연 흡수를 막아 아연 결핍으로 이어질 수 있습니다. 체내 아연이 부족하면 탈모, 성기능 장애 등이 나타날 수 있고 어린이의 경우 성장 장애를 일으킬 수 있습니다.
비타민C는 200mg이 일일 권장 섭취량이지만 최대 2000mg까지 섭취해도 큰 문제는 없습니다. 만약 그 이상 복용할 경우 드물게 설사, 메스꺼움 등이 나타날 수 있고요.
햇빛을 통해 얻을 수 있는 영양소인 비타민D는 한국인들 80~90%에서 부족한 것으로 나타나는 영양소로 알려져 있습니다. 칼슘처럼 뼈를 강화해주는 효과가 있으며 일일 적정 섭취량은 400~800IU(0.01~0.02mg)입니다. 하지만 좋다고 해서 과다 복용할 경우 구토, 식욕상실 등 경미한 부작용뿐만 아니라 고칼슘혈증, 신손상 등을 유발할 수 있어 조심해야 합니다.
비타민E는 세포 노화를 막아주고 면역력 강화에 도움을 줍니다. 하루 권장 섭취량은 12mg, 최대 섭취량은 540mg으로 차이가 많이 납니다. 하지만 시중에 비타민E 보충제 중 270~540mg인 제품들이 있어 최대 섭취량을 넘길 우려가 있습니다. 비타민E 과다 복용 부작용으로는 드물게 출혈, 근육 쇠약 등이 나타날 수 있습니다.
비타민K는 뼈를 튼튼하게 해주는데요. 일일 적정용량은 120~550mcg이고 많은 용량을 복용할 경우 적혈구가 파괴돼 빈혈, 황달 등이 나타날 수 있습니다. 이밖에 피부 건강과 상처 치료에 도움을 주고 면역체계를 강화하는데 도움을 주는 아연은 하루에 1.55~12mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
과유불급이라는 말처럼 몸에 좋은 영양제도 과하면 독이 될 수 있습니다. 가끔 주변에서 며칠 영양제 복용을 깜박했다고 한 번에 3~4일치를 몰아서 먹는 분들을 보곤 하는데요. 영양제는 부작용 위험이 적긴 하지만 한 번에 무리해서 많은 양을 먹으면 이상 증세가 나타날 수 있으니 꼭 주의하시길 바랍니다.
